Ausdauertraining im Fussball – So verbesserst Du Kondition und Ausdauer

Der menschliche Körper benötigt ein hohes Maß an Energie, um den verschiedenen Anforderungen im Sport gerecht zu werden. Über unsere Nahrung und Atmung nehmen wir Energie auf, welche der Körper zum Erhalt des gesamten körperlichen Systems benötigt.

Durch spezifisches Ausdauertraining verbessern wir die Fähigkeit des Körpers mit der aufgenommenen Energie in vielerlei Hinsicht umzugehen und den hohen Anforderungen an die Ausdauerfähigkeit im Fussball gerecht zu werden.

Durch Ausdauertraining werden die Energiespeicher im Körper vergrößert, der Stoffwechsel wird verbessert, die Bewegungen werden effizienter und ökonomischer, das Herz wird leistungsfähiger und der Sauerstofftransport im Blut verbessert sich.

Im Großen und Ganzen kann der Körper durch ein spezifisches Ausdauertraining die Energie besser bereitstellen und verarbeiten. Dadurch steigert sich das fussballerische Leistungsvermögen, die Regeneration und die allgemeine körperliche Belastungsfähigkeit. Ausdauer hat im Fussball zudem Einfluss auf Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit, sowie Technik und Konzentration.

Die Ausdauerfähigkeit eines Fussballspielers bildet also in vielerlei Hinsicht die Grundlage seiner Leistung. Die Anforderungen des heutigen Fussballs zeigen sich durch ein schnelles Spiel mit ständigen Richtungsänderungen, Antritten, Sprints und technischen Anforderungen, beispielsweise im Dribbling und 1 gegen 1.

Dazu kommen taktische und mentale Anforderungen, wie Stellungsspiel, Konzentration und das Einhalten der taktischen Aufgaben. All diese Anforderungen stellen an den modernen Fussballspieler ein hohes Maß an Ausdauer Vermögen.

Mit Übungen und Trainingsplänen zu mehr Ausdauer und Kondition im Fussball.

Natürlich wird die Ausdauerfähigkeit auch beim Fussballtechnik-, Taktik-, Kraft-, Schnelligkeitstraining, sowie direkt beim Fussballspielen automatisch mit trainiert (siehe Fussball Krafttraining, Fussball Schnelligkeitstraining, Fussball Beweglichkeit).ausdauer-fussball-training

Trotzdem macht ein separates Ausdauertraining mit und ohne Ball im Fussball Sinn, da ein Training mit dem direkten Schwerpunkt auf die Ausdauerfähigkeit sehr viel effektiver und erfolgsversprechender ist. Nicht alle Bereiche der Ausdauer lassen sich für den Fussballspieler durch reines Fussballspielen optimal trainieren.

Auf der anderen Seite sind wir als Fussballspieler keine reinen Ausdauerathleten, sondern müssen auf dem Platz schnell, dynamisch, kraftvoll, mit ständigen Richtungs- und Geschwindigkeitsänderungen, sowie auf einem hohen technischen und taktischen Niveau Fussball spielen.

Eine gut entwickelte Ausdauerfähigkeit ist hier eine sehr wichtige Basis, aber steht niemals komplett für sich allein. Nur in Verbindung mit schnellen, explosiven, kraftvollen und dynamischen Bewegungen macht eine hohe Ausdauerfähigkeit für uns Fussballspieler Sinn.

Für Dich bedeutet das: Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Du brauchst ein angepasstes, perfekt auf die Anforderungen des Fussballs zugeschnittenes Trainingsprogramm.

Die Ausdauerfähigkeit kann zum einen durch verschiedene Spielformen und zum anderen durch Lauf-, Sprint, Koordinations- und Intervalltraining stark verbessert werden. Eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer ist hier die absolute Basis.

Die Entwicklung der Ausdauer im Fussball

Ich selbst habe mich lange mit der Thematik des Ausdauertrainings beschäftigt. Hier gibt es viele verschiedene Erklärungen, Ansichten und Trainingsmethoden. Mich selbst hat dies als Spieler zunächst sehr verwirrt und ich wusste nicht was für ein Training ich denn nun am besten durchführen sollte.

In dieser Zeit habe ich viele Erfahrungen gesammelt und verstanden, wie ein Ausdauertraining speziell für Fussballspieler aussehen sollte. Trotzdem fiel es mir Anfangs sehr schwer, mich nur auf eine Trainingsmethode festzulegen und voll und ganz auf diese zu setzen.

An oberster Stelle steht für mich immer die Einfachheit und die Umsetzung in die Praxis. Das bedeutet, ich möchte komplexe Vorgänge möglichst einfach erklären, sodass sie schnell verstanden werden und sofort in die Praxis umgesetzt werden können.

Du bekommst hier also ein ausgearbeitetes und erprobtes Trainingskonzept an die Hand, mit dem Du ohne lange nachzudenken sofort mit dem Ausdauertraining starten kannst. Denn darauf kommt es schließlich an.

Grundlagenausdauer, spezifische Ausdauer, Kraftausdauer und Wettkampfausdauer…

Mit einem gezielten Ausdauertraining wollen wir verschiedene Optimierungsprozesse in unserem Körper hervorrufen. Je nach Trainingsintensität trainieren wir einen anderen Bereich der Ausdauer. Grundsätzlich wird zwischen der allgemeinen und der spezifischen Ausdauer unterschieden.

Die allgemeine Ausdauer bildet die Basis der Ausdauerfähigkeit im Fussball. Sie ist besonders wichtig für die allgemeine Fitness, Regeneration- und Erholungsfähigkeit, für die Konzentration und Verletzungsresistenz.

Beim Training der allgemeinen Grundlagenausdauer trainieren wir mit geringen Intensitäten im Bereich von ca. 60-75% der maximalen Herzfrequenz.

Aufbauend auf der allgemeinen Grundlagenausdauer wird mit dem Training der spezifischen Ausdauer die Leistungsfähigkeit des Fussballspielers auf ein noch höheres Intensitätsniveau verbessert. Wir trainieren hier in einem Pulsbereich von 75-95% der maximalen Herzfrequenz.

Beim Training der spezifischen Ausdauer kommen wir den fussballerischen Ausdaueranforderungen schon ein weites Stück näher. Mit einer gut ausgebildeten allgemeinen und spezifischen Grundlagenausdauer können wir dann zum dritten Ausdauerbereich übergehen.

Im Fussballspiel über 90 Minuten benötigen wir eine Mischung der allgemeinen und spezifischen Ausdauer, kombiniert mit maximalen Sprints und Intensitäten. Wir wollen also letztendlich die so genannte fussballspezifische Wettkampfausdauer entwickeln.

Hier wird in einem breiten Pulsspektrum zwischen 65-100% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Also mit ähnlichen Belastungen wie in einem Fussballspiel.

Vielleicht wirst Du Dich jetzt fragen, warum wir nicht gleich mit dem Training der fussballspezifischen Wettkampfausdauer beginnen und wir nicht einfach nur in diesem Bereich trainieren.

Der Grund hierfür sind die verschiedenen Arten der Energiebereitstellung im menschlichen Körper.

Durch das Training mit verschiedenen Intensitäten optimieren wir gezielt ganz bestimmte Arten der Energiebereitstellung unseres Körpers. Wir sollten durch das Training mit geringeren Intensitäten stets eine optimale aerobe Basis entwickeln und aufrechterhalten.
 Was es damit genau auf sich hat erkläre ich Dir jetzt.

Kommen wir also zurück zum Thema Energie. Beim Ausdauertraining unterscheiden wir zwischen drei Formen der Energiebereitstellung: …(/Ausschnitt aus dem Ausdauertraining Trainingspaket)